14.06.2023
Mit dem Laufen anfangen: Das sollten Sie wissen
Sie sind Jogging-Neuling oder möchten nach längerer Pause wieder mit dem Laufen beginnen? Dann sollten Sie vor dem Start einige Dinge beachten, um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden. Wir haben für Sie alles Wissenswerte kompakt zusammengefasst.
Schritt 1: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
- Wenn Sie über 35 Jahre alt, unsportlich (keine Kondition) oder übergewichtig sind und mit dem Laufsport anfangen möchten, sollten Sie unbedingt ein Beratungsgespräch mit einem Arzt führen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
- Bringen Sie viel Geduld und Disziplin mit, denn um Ausdauer aufzubauen benötigen Sie viel Zeit.
- Mit kurzer Schrittlänge anfangen: Kurze Schritte sind für unsportliche Personen effektiver als lange Schritte, da weniger Kraft dafür benötigt wird.
Schritt 2: Beginnen Sie langsam.
- Auch wenn Sie sportlich sind und bereits andere Sportarten betreiben (zum Beispiel Radfahren oder Krafttraining) sollten Sie langsam mit dem Jogging beginnen, da beim Laufsport andere Muskeln, Bänder und Sehnen beansprucht werden.
- Orientieren Sie sich nicht an anderen Läuferinnen und Läufern, jede Person hat ihr eigenes Tempo.
- Sie sollten Ihr Training sehr langsam beginnen und das Pensum erst allmählich steigern.
- Wenn Sie eine geringe Ausdauer haben und schnell aus der Puste sind, können Sie Ihr Training auch mit schnellem Gehen beginnen.
- Zwischendurch Gehen ist ebenfalls erlaubt und kein Zeichen von Schwäche.
Schritt 3: Integrieren Sie andere Sportarten in Ihr Training.
- Eine gute Grundspannung des Körpers schützt vor Überlastung oder Fehlbelastung. Ein ganzheitliches Krafttraining in Kombination mit dem Lauftraining ist daher wichtig.
- Für ein möglichst ganzheitliches Training, sollten Sie Ihr Lauftraining mit Kraftübungen kombinieren (Liegestützen, Kniebeugen, Sit Ups oder Ähnliches). Auch Radfahren kann als Abwechslung mit in Ihr Training aufgenommen werden.
Tipp der Redaktion
Zwei Stunden vor dem Training sollten Sie etwas Leichtes essen und 30 Minuten vor dem Training ein Glas Wasser trinken.
Trainingsplan-Beispiele für Einsteiger
Für eine längerfristige Motivation kann es hilfreich sein, einen Trainingsplan zu erstellen. Eine Möglichkeit für Ungeübte ist: Jeweils eine Minute abwechselnd Gehen und Laufen und langsam die Dauer der Laufabschnitte steigern (siehe Trainingspläne).
In der folgenden Tabelle haben wir für Sie zwei unterschiedliche von Expert:innen empfohlene Trainingspläne für Anfänger zusammengefasst, an denen Sie sich orientieren können.
Beide Trainingspläne verfolgen das Ziel, innerhalb einer bestimmten Wochenanzahl 30 Minuten beziehungsweise 5 Kilometer durchzulaufen.
| Trainingsplan Beispiel 1 | Trainingsplan Beispiel 2 | |
| Woche 1 | Montag: 10 min Kraftübungen, 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 15 min) Mittwoch: 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min) Freitag: 10 min Kraftübungen, 45 min Radfahren | Dienstag: 1 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 10 min) Donnerstag: 1 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 10 min) |
| Woche 2 | Montag: 15 min Kraftübungen, 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min) Mittwoch: 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 25 min) Freitag: 15 min Kraftübungen, 45 min Radfahren | Dienstag: 2 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 10 min) Donnerstag: 2 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 10 min) |
| Woche 3 | Montag: 1 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 15 min Kraftübungen, 1:30 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 25 min) Freitag: 60 min Radfahren | Dienstag: 3 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 12 min) Donnerstag: 3 min laufen - 1 min gehen (insgesamt 12 min) |
| Woche 4 | Montag: 15 min Kraftübungen, 1:30 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min) Mittwoch: 3 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 20 min) Freitag: 20 min Kraftübungen | Dienstag: 5 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 21 min) Donnerstag: 5 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 21 min) |
| Woche 5 | Montag: 15 min Kraftübungen, 2 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 3 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 24 min) Freitag: 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 18 min), 45 min Radfahren | Dienstag: 6 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 24 min) Donnerstag: 6 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 24 min) |
| Woche 6 | Montag: 15 min Kraftübungen, 2 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 3 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 32 min) Freitag: 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 24 min), 45 min Radfahren | Dienstag: 6 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 32 min) Donnerstag: 6 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 32 min) |
| Woche 7 | Montag: 4 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 4 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 35 min) Freitag: 10 min laufen, 60 min Radfahren | Dienstag: 8 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 30 min) Donnerstag: 8 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 30 min) |
| Woche 8 | Ruhewoche: Montag: 20 min Kraftübungen, 4 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) | Dienstag: 10 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 36 min) Donnerstag: 10 min laufen - 2 min gehen (insgesamt 36 min) |
| Woche 9 | Montag: 20 min Kraftübungen, 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 36 min) Freitag: 10 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 22 min), 30 min Radfahren | Dienstag: 12 min laufen - 3 min gehen (insgesamt 45 min) Donnerstag: 12 min laufen - 3 min gehen (insgesamt 45 min) |
| Woche 10 | Montag: 20 min Kraftübungen, 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 30 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 5 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 43 min) Freitag: 10 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 22 min), 30 min Radfahren | Mittwoch: 20 min laufen |
| Woche 11 | Montag: 20 min Kraftübungen, 6 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 35 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 34 min) Freitag: 20 min laufen, 30 min Radfahren | Dienstag: 25 min laufen Donnerstag: 25 min laufen |
| Woche 12 | Ruhewoche: Montag: 20 min Kraftübungen, 6 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 28 min) | Mittwoch: 30 min laufen |
| Woche 13 | Montag: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 34 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 1 min gehen (insgesamt 44 min) Freitag: 30 min laufen, 30 min Radfahren | |
| Woche 14 | Montag: 20 min Kraftübungen, 10 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 48 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 30 min laufen Freitag: 90 min Radfahren | |
| Woche 15 | Montag: 20 min Kraftübungen, 15 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 32 min) Mittwoch: 20 min Kraftübungen, 30 min laufen Freitag: 60 min Radfahren | |
| Woche 16 | Montag: 15 min laufen – 2 min gehen (insgesamt 32 min) Mittwoch: 5 Kilometer durchlaufen | |
| Quelle: | laufen-total.de | running-magazin.com |
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