17.01.2023

Zuhause fit und aktiv: Radfahren auf dem Heimtrainer

Heimtrainer: In diesem einen Wort stecken viele mögliche Bedeutungen. Allen voran, im eigenen Heim zu trainieren und sich fit zu halten. Das geht sowohl ohne, als auch mit einer inzwischen riesigen Vielzahl von Sportgeräten aller Art. Von kleinen Hanteln, Gummibändern oder Yogamatten bis hin zu gewaltigen, multifunktionalen Kraftstationen. Gibt man den Begriff „Heimtrainer“ bei Google oder Bing ein, bekommt man über 3 Millionen Ergebnisseiten angezeigt. Bei YouTube finden sich tausende von privaten und professionellen Videos mit Anleitungen und Tipps zu allen Formen der sportlichen Betätigung in den eigenen vier Wänden, also zum Heimtraining. Immer mehr Anhänger gewinnen inzwischen etwa auch Crosstrainer und Ellipsentrainer, und, trotz des Platzbedarfes zu Hause und der meist hohen Anschaffungskosten, Laufbänder und Rudergeräte. Trotzdem wird der Begriff „Heimtrainer“ seit jeher mit den Fitness-Geräten verbunden, die das Fahrradfahren simulieren.

Sind Heimtrainer und Fahrrad-Ergometer eigentlich das Gleiche?

In die Pedale treten ist bei allen die Devise

Beide Typen teilen sich die Bewegungsart des Fahrradfahrens. Man sitzt auf einem Sattel, hat vor sich lenkerähnliche Haltegriffe für die Hände und betätigt mit den Füßen über Pedale einen Kurbelantrieb. Dieser Kurbelantrieb ist mit einer Schwungscheibe verbunden. Der Widerstand beim Treten in die Pedale wird zunächst durch das Gewicht von Schwungscheibe und Kurbelarmen bestimmt. Dazu kommen aber, je nach Preisklasse und Typ, unterschiedliche Bremssysteme. Durch diese Bremssysteme kann der Tretwiderstand individuell erhöht oder auch wieder gesenkt werden, um unterschiedliche Belastungen zu simulieren. Im Detail gibt es dabei aber große Unterschiede.

Wann darf sich ein Heimtrainer Ergometer nennen?

Schon die Begriffe für unterschiedliche Fitness-Fahrräder für die Wohnung lassen Unterschiede erkennen: Bei der Ergometrie geht es um eine präzise Arbeits- oder Leistungsmessung. Das altgriechische Wort „Ergon“ steht für Arbeit und „metron“ für Maß. Erste Ergometer wurden bereits Mitte des 19. Jahrhunderts entwickelt. Ursprünglich diente diese Ergometrie, also diese Leistungsmessung, nahezu ausschließlich medizinischen Zwecken im Rahmen der Diagnostik, der Therapie und der Rehabilitation. Am bekanntesten dürfte der Einsatz beim Belastungs-EKG sein. Bei all diesen Verwendungszwecken kommt es auf eine möglichst präzise Fähigkeit der Geräte an, die Intensität der Belastung sehr genau einzustellen. Nur dann kann sie als Grundlage dienen, die körperlichen Auswirkungen, zum Beispiel beim Pulsschlag oder der Kraftsteigerung, auch exakt messen und auswerten zu können. Im Laufe der Zeit wurde sie aber auch bei der ambitionierten Trainingssteuerung immer bedeutender.

Der eher saloppe Begriff Heimtrainer steht dagegen mehr für eine eher lockere und nicht auf genaue Messdaten ausgerichtete Freizeitbetätigung. Manche Hersteller verwenden auch einfach den Begriff Fitness-Bike und umgehen die konkrete Angabe, ob ihr Produkt ein echtes Ergometer oder eher ein schlichter Heimtrainer ist. Einfache Heimtrainer werden meist in einem Preisbereich zwischen 100 und 200 Euro angeboten.

Ein einfacher Heimtrainer mit manueller Einstellung des Tretwiderstandes ist zum Beispiel der Christopeit CL 2:

ohne Endnote

Christopeit CL 2

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Wegen ihrer Relevanz als medizinische und therapeutische Geräte, aber auch im gewerblichen und professionellen Trainingsbereich, werden die Fahrradtrainer in Klassen eingeteilt. Wirkliche Relevanz besitzt das aber nur für professionelle und gewerbliche Einsatzbereiche wie Praxen, Sportstudios oder auch Sportvereine. Für den privaten Hausgebrauch gibt es praktisch keine Einschränkungen. Grundlage sind Regeln der Deutschen Industrienormen DIN und der Europäischen Normen EN. Durch die Internationalisierung der Märkte erfolgt die Klassifizierung inzwischen zumeist nach der EN 957-1 für Fitnessgeräte mit Kurbelantrieb mittels bestimmter Buchstabenkombinationen. Diese Buchstabenkombinationen geben Auskunft über die Klassifizierung eines Fahrradtrainers: Nur wenn der erste Buchstabe ein I oder S ist, dürfen die Geräte in therapeutischen bzw. professionellen Einrichtungen genutzt werden. Das H steht hingegen für eine Beschränkung auf den Heimgebrauch. Ist der zweite Buchstabe ein A, dann handelt es sich um einen Ergometer. Das setzt voraus, dass der Tretwiderstand in Watt, und zwar bis mindestens 250 Watt, eingestellt werden kann und auch die Tretleistung im Display in Watt angezeigt wird. Außerdem dürfen die Anzeigen von Watt sowie der Umdrehungszahl nur geringe Ungenauigkeiten aufweisen und das Tretwerk muss mit einem Freilauf ausgestattet sein. Die Buchstaben B und C stehen dagegen für einfache Heimtrainer, bei denen der Tretwiderstand nur manuell eingestellt werden kann, die Klasse C muss noch nicht einmal einen Freilauf besitzen. SA oder IA stehen mithin für professionelle Ergometer, HA für Heim-Ergometer und HB oder HC für einfache Heimtrainer. Ergometer mit Leistungsmessung in Watt gibt es ab etwa 250 Euro im Online-Handel. Allerdings gehen die Preise dann, je nach Ausstattung, schnell in höhere Bereiche. Für Ergometer der Mittelklasse muss man mit Investitionen ab rund 500 Euro rechnen. Profi-Geräte für Studios kosten eher mehrere tausend Euro.

Der Cardiostrong BX60 Touch ist ein typisches Fahrrad-Ergometer der Mittelklasse und Testsieger im ETM Testmagazin Heft 3/2020:

Sehr gut

1,3

Cardiostrong BX60 Touch

1 Test

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Auch wenn heute nahezu alle Arten von Heimtrainern mit einer integrierten Pulsmessung, meist über Handpulssensoren, angeboten werden: Sie spielt für die Einstufung der Geräte keine Rolle.

Schwungscheibe oder Schwungmasse: Was zählt denn nun?

In Heimtrainern und Ergometern ist zum einen ein Schwungrad integriert, das durch das Kurbelwerk mit den Pedalen angetrieben wird. Dann gibt es aber, je nach Bauweise, noch ein Antriebsrad, das ein gewisses Gewicht mitbringt und natürlich auch die Kurbelarme aus Metall. Die Gesamtheit dieser Komponenten, die mit den Beinen in Bewegung gesetzt wird, wird als Schwungmasse bezeichnet. Sie hat nicht nur Auswirkungen auf die Kraft, die man aufwenden muss, sondern auch auf die Stabilität und Laufruhe. Ein gleichmäßiger Rundlauf ist letztlich auch gelenkschonend. Eine schwerere Schwungmasse bedeutet aber nicht immer automatisch einen ruhigeren Lauf, da dabei auch noch andere Komponenten der gesamten Antriebskonstruktion eine Rolle spielen.

Einfache, preisgünstige Heimtrainer bringen meist auch leichte Schwungmassen von nur wenigen Kilogramm mit. Das Gesamtgewicht des Trainingsgerätes liegt dann oft deutlich unter 20 Kilogramm. Bei Ergometern im mittleren Marktsegment liegen nur die Schwungmassen schon zwischen etwa 7 und 14 Kilogramm, professionelle Geräte gehen noch darüber hinaus bis an die 20 Kilogramm oder sogar noch darüber. Entsprechend hoch ist dann auch das Eigengewicht dieser Geräte insgesamt, das durchaus über 60 Kilogramm liegen kann.

Funktionen, Bedienelemente und Apps bei Heimtrainern und Ergometern

Inzwischen haben praktisch alle Geräte vom einfachen Klapp-Heimtrainer bis zum teuren Profi-Trainingsgerät Displays, natürlich in unterschiedlicher Größe und Ausstattung. Aber selbst bei den sehr preiswerten Heimtrainern für knapp über 100 Euro werden schon Trainingszeiten, Distanzen, Geschwindigkeit, Kalorienverbrauch und, über Handsensoren, die Pulsfrequenz, angezeigt. Natürlich sind die Anzeigeart und auch die Qualität der angezeigten Daten sehr unterschiedlich. Bei den sehr preiswerten Einsteiger-Heimtrainern geben sie eher einen groben Anhaltspunkt, aber keine genauen Messwerte. Für gezieltes Kardio-Training mit kontinuierlicher Beobachtung der Herzfrequenz ist immer empfehlenswert, zusätzlich einen speziellen Pulsbrustgurt zu nutzen, die Messungen sind viel genauer. Das gilt übrigens selbst bei etwas teureren Ergometern. Je hochwertiger die Geräte gebaut und ausgestattet sind, umso mehr Komfortfunktionen wie etwa puls- oder watt-gesteuerte Trainingsprogramme, Intervallprogramme, Belastungskontrollen oder individuelle Speichermöglichkeiten bringen sie mit. Und natürlich gibt es auch jede Menge Apps, die man unterstützend nutzen kann, um Trainingsdaten nachzuverfolgen und auszuwerten. Alle Heimtrainer und Ergometer, bei denen der Tretwiderstand nur manuell eingestellt werden kann, können allerdings nicht per App gesteuert werden. Das geht nur bei Geräten mit elektronischen Leistungssteuerungen.

Auch beim Heimtrainig wächst das Angebot an modernen Real-Life-Apps, Kino-Map-Apps und anderen Programmen, bei denen das Training mit Filmen der tatsächlichen Strecken aus der Natur gekoppelt ist. Der Tretwiderstand des Ergometers wird dabei exakt an den echten Geländeverlauf der jeweiligen Strecke angepasst. Auf diese Weise werden sehr lebensnahe Simulationen erzeugt. Abgesehen natürlich von den Wetterbedingungen: Auf dem Bike im heimischen Wohnzimmer gibt es weder Regen noch böigen Gegenwind.

Trainieren wie auf der Rennstrecke oder wie im Fernsehsessel?

Unter den Fahrrad-Trainern gibt es verschiedene Bauweisen, die unterschiedliche Körperhaltungs- und Trainings-Möglichkeiten mit sich bringen.

Bei den klassischen Fahrradergometern ist die Sitzposition ähnlich aufrecht wie auf einem Trekking- oder City-Bike. Der Sattel ist ebenfalls ähnlich wie bei einem richtigen Fahrrad fast senkrecht über dem Tretwerk mit den Pedalen positioniert. Die Tretbewegung der Beine geht wie bei einem Fahrrad nach unten. Bei höherpreisigen Modellen kann der Sattel nicht nur vertikal, also in der Höhe, sondern auch noch horizontal angepasst werden, um einen optimalen Sitz und ein möglichst realistisches Tretgefühl zu erzielen.

Zu den Standard-Ergometern

Daneben gibt es die Liege-Ergometer, bei denen man trotz des Namens sitzt. Und das sogar recht komfortabel. Ihren Namen haben sie, weil die Tretrichtung der Beine nicht nach unten, sondern wie auf einer Liege nach vorne geht während der Sitz wie ein Stuhl mit Rückenlehne gestaltet ist. Besonders für Menschen mit Rückenbeschwerden sind sie eine Option. Allerdings benötigen sie eine vergleichsweise große Stellfläche. Sie verfügen technisch über die gleichen Funktionen wie alle anderen Fahrrad-Ergometer. Bei gleicher Ausstattung und Funktionalität sind sie wegen ihrer Konstruktion jedoch normalerweise teurer als die Standard-Ergometer.

Zu den Liege-Ergometern

Speed-Bikes, auch Indoor Cycles oder Indoor Bikes genannt, sind eine Sonderform. Sattel und Lenker sind wie bei Rennrädern gebaut. Auch bei ihnen geht die Tretrichtung wie bei einem Fahrrad nach unten. Sie erlauben auch den Wiegetritt, also das auspendelnde Treten im Stehen. Sie besitzen in aller Regel keinen Freilauf und keine Bremse. Die Beine müssen also immer die Pedalbewegung mitmachen, was eine höhere Belastung mit sich bringt. Sie werden gerne in Fitness-Studios im Rahmen von Gruppen-Trainings und Kursen zum Ausdauertraining und gezieltem Workout eingesetzt, sind aber natürlich auch für den Heimgebrauch erhältlich.

Zu den Speedbikes

Klappbare Fahrradtrainer als Unterform normaler Heimtrainer werden wegen ihrem Aussehen im einsatzbereiten Stand auch X-Bikes genannt. Sie können ähnlich wie ein Bügelbrett zusammengefaltet und platzsparend in Nischen verstaut werden. Das ist vor allem in kleinen Wohnungen eine Option. Diese Klapptechnik bringt allerdings auch Einschränkungen mit sich. Die Geräte wiegen inklusive Gestell meist deutlich weniger als 20 Kilogramm und bringen folglich eine entsprechend kleine Schwungmasse mit. Daher lässt sich die Belastung über eine manuelle Bremse nur begrenzt steigern. Wegen der leichten Bauweise ist bei den meisten das Benutzergewicht auf 100 bis 120 Kilogramm beschränkt. Durch die Bauweise ist die Tretrichtung eher schräg nach vorne unten, also nicht wie bei einem richtigen Fahrrad. Und für Personen ab etwa 180 cm Körperlänge wird die Beinbewegung kaum gestreckt, sondern bleibt ziemlich gebeugt.

Zu den klappbaren Heimtrainern

Schließlich gibt es auch noch die Mini-Bikes. Sie bestehen nur aus einem Kasten mit einer Schwungscheibe und Pedalen, aber ohne Sitz oder Lenker-Gestell. Sie kann man einfach vor einem Stuhl auf den Boden stellen und, soweit es die Länge der Kurbeln hergibt, zum leichten Bewegungstraining nutzen. Je nach der individuellen persönlichen Lebenssituation kann aber auch das natürlich sehr nützlich und hilfreich sein. Zudem bieten sie die Möglichkeit, sie zum Beispiel auf einen Tisch zu stellen und somit auch zum Bewegungstraining der Arme und Schultern einzusetzen.

Zu den Mini-Bikes

Die Qual der Wahl: Welches ist der richtige Heimtrainer für mich?

Diese Frage muss letztlich jede*r für sich selbst beantworten. Zu unterschiedlich sind individuelle Bedürfnisse, körperliche Gegebenheiten, finanzielle oder auch räumliche Möglichkeiten.  Vergleichstests, wie es sie zu vielen anderen Produktarten gibt, kommen bei Ergometern und Heimtrainern leider nur sehr selten vor. Daher ist es auch schwierig, Bestenlisten zu erstellen. Die Stiftung Warentest hat zuletzt im Dezember 2014  neun Fahrrad-Ergometer und zwei Liege-Ergometer getestet. Das Fitness-Magazin "Fit for Fun" folgte mit einem gemischten Test von Fahrradergometern, Crosstrainern und Laufbändern in seiner Ausgabe 12/2015.  Und schließlich hat das ETM Testmagazin kürzlich in der Ausgabe 3/2020  sechs Standard-Ergometer unter die Lupe genommen.

Eine große Bedeutung hat die persönlichen Zielsetzung. Wer einfach nur ein paar Mal in der Woche eine halbe Stunde in die Pedale treten, seinen Kreislauf in Schwung bringen möchte und keine besonderen Ambitionen hat, kann schon mit einem normalen Heimtrainer oder einem Klapp-Trainer einiges erreichen. Wer gezieltes Ausdauer- und Kardio-Aufbautraining machen möchte, ist sicher gut beraten, wenn er nach Ergometern Ausschau hält, bei denen die Leistung tatsächlich nach Watt eingestellt und auch gemessen werden kann. Trainingsprogramme, die sich an den Pulsfrequenzen orientieren, sind ebenfalls sehr hilfreich, um Überbelastungen zu vermeiden. Gerade für Menschen mit Gelenkbeschwerden oder Übergewicht aber sind Fahrrad-Ergometer sinnvolle Fitness-Geräte. Sie ermöglichen ein sehr gelenkschonendes Training. Sowohl die direkte Belastung der Muskulatur durch den Tretwiderstand als auch die Ausdauer in Form der Trainigszeit können sehr gut individuell angepasst werden. Das erlaubt auch eine sehr ausgewogene und gesundheitsverträgliche Trainingsentwicklung. Dazu kommt, dass Heimtrainer und Fahrrad-Ergometer in einem sehr weiten Preisbereich angeboten werden und auch mit kostengünstigeren Modellen durchaus gute Trainingseffekte erzielt werden können. Aufpassen muss man bei den preiswerten Fitness-Bikes für zu Hause nur, wenn man einige Kilos mehr mitbringt, denn bei den Geräten am unteren Ende der Preisskala ist das maximale Nutzergewicht meist nicht allzu hoch.

Noch mehr Infos gibt es in unserem Ratgeber zu Fahrradergometern